スタンフォードの自分を変える教室の内容まとめた要約と感想

公開日: : ニート, , 運動

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自己管理について科学的に実証されてるアプローチが知りたかったので「スタンフォードの自分を変える教室」を読みました。

スタンフォード大学で心理学者やってるケリー・マクゴニガル氏が展開している「意志力の科学」という講義を書籍化した感じの本です。
章ごとにざっくりまとめていきます。

 

1章

意志力とは「やる力」、「やらない力」、「望む力」の3つを使って目標を達成する力のこと。
意志力を司っているのが、進化し脳が発達することによって生まれた前頭全皮質だ。前頭全皮質には3つの力それぞれの担当エリアに分かれている。

やる力によって面倒な仕事をこなすことができ、やらない力によって欲求に身を任せないようにすることができ、望む力によって行動を起こすモチベ―ションを持つことができる。

本能の欲求を抑えるために強い意志力を持ちたいと思う人も多いかもしれないが、自制には本能自体も必要だ。中脳の一部を損傷した女性の例が紹介されている。

 その結果、どうやらその女性は、「恐怖」や「嫌悪」を感じなくなってしまったようでした。つまり、自制にとって最も重要な2つの本能を失ってしまったのです。すると彼女は気分が悪くなるまでドカ食いしたり、あろうことか、父親や兄弟にたびたび性的な誘いをかけたりするようになってしまいました。こうなっては、とても自己コントロールどころではありません!

 

ある時には本能と意志力の間にバランスを持たせることによって、またある時にはその2つが協力することで自己コントロールが行われている。自己コントロールを高めるには自己認識が必要となる。甘いものを食べるのを止めるにはまず甘いものを食べたいと思っている自分をちゃんと認識すること。

また脳は鍛えることができる。何かを繰り返し行うことで脳の灰白質は増強される。意志力も養うことができる。脳を鍛え自己コントロールを高めるのには瞑想が効果的だ。

椅子に座るか胡坐で呼吸に意識を集中する。空気を吸いながら「吸って」と口にださず言い、吐きながら「吐いて」と言う。慣れたら呼吸のみに意識を集中する。別のことに考えがいったら、呼吸に意識を戻す。

1日5分で慣れたら10~15分まで伸ばす。これだけ。

 

2章

命の危険にさらされたりストレスを感じると脳からの指令で「闘争・闘争反応」が起こり、体はそのような場面に適した緊張状態になる。

甘いものを我慢する時に自制心が生まれた場合も体には「休止・計画反応」が起こる。こちらでは脳にエネルギーを集め、体にはリラックスさせる。

「休止・計画反応」は心拍変動によって計測される。ストレスを感じれば心拍数が上がり変動は低下する。自制できれば心拍数は下がり変動は上昇する。

心拍変動が高い人は自己コントロールに優れているようだ。心拍変動は「意志力の保有量」とも呼ばれ、様々な要因によって決まっている。

心拍変動も瞑想をすることで上昇させることができる。

 その他、ストレスを減らして健康を保つためにすることは何であれ、あなたの意志力の体内保有量を増やすのに役立ちます。「エクササイズを行う」「睡眠をたっぷりとる」「体に良い食事をする」「友人や家族とかけがえのない時間をすごす」「信仰やスピリチュアル関係の集まりに参加する」などです。

 

運動も瞑想と同様脳を鍛え自己コントロールを高めるのに最適な方法だ。運動について何をやればいいか、どれくらいやればいいかはよくわかっていない。5分でいいという研究結果もあり、自分のやりたいことかもしくはできることをすればいいようだ。

また6時間以上は睡眠をとらないと意志力は当然発揮しにくくなる。

 

3章

自制心に必要なエネルギーはそこまで多いわけではないが、脳は日本の財務省のようにケチな財政緊縮にとらわれており、ある程度エネルギーを使ってしまうと出し渋るようになる。もちろんエネルギーを枯渇させないためではあるが。

甘いお菓子などを食べれば一時的に意志力を上げることはできるが、長期的に見ればあまり良くないのでナッツなどの低血糖食品を食べた方が良い。

 低血糖食品とは、脂肪分の少ないタンパク質、ナッツ類、豆類、食物繊維の豊富な穀類やシリアル、そしてほとんどの果物や野菜など、基本的には素材のそのままの状態が保たれていて、糖分や脂肪や化学物質などの大量の添加物が入っていない食品です。

 

自制心が必要なことは小さなことでも継続して行うと、筋肉を鍛えるように意志力が鍛えられる。

ある程度の距離を走っているとどこかで限界と感じる時が来るが、脳がブレーキをかけているだけで実際には限界に達していない。

意志力についても同様のことが言えて、限界と感じる以上に自制心を発揮することも可能なようだ。(もちろん場合による)

 

4章

何か良いことをすると多少悪いことをしてもよいと人間は考えてしまう。モラルライセンシングと呼ばれる傾向だ。

例えばウォーキングを日課にしようとしている人が、その日ウォーキングしたことに満足して控えようと思っていたケーキに手を出してしまうといった感じだ。

 教授たちはある実験でダイエットが順調に進んでいる参加者たちと面会し、各自の理想体重にどれだけ近づいたかを確認しました。参加者は奨励金としてリンゴかチョコレートバーをもらえます。すると、進歩を自覚して気分がよくなった参加者の85パーセントはリンゴではなくチョコバーを選びました。

これに対し、進歩の状況を確認しなかった参加者の場合、チョコバーを選んだのは58パーセントにすぎませんでした。別の実験では、学業の面においても同様の結果が見られました。試験勉強を何時間くらい行ったかを確認した学生は気分がよくなり、その晩は友だちと飲みに行ってしまう確率が高いことがわかりました。

こうした誘惑に対抗するためには、どれだけ達成したかという目先の目標よりもなぜそれをするのかを考えることで、次元の高い目的へと意識を戻すことが有効だ。

この章ではモラルライセンシングの様々な事例が載っている。あまり自分の行動を善悪で捉えて評価せず、どういう目的でその行動をとるのかに常に目を向けよう。

良い行動をした自分の姿に惑わされないために。

 

5賞

子どもがゲームに熱中して困る親が世の中には多数存在するが、ゲームはプレイする人々がそうなるように意図して大勢の大人たちによって作られている。

ゲームをはじめ身の回りにあるCMや広告、値引きセールなどは我々に報酬の予感を与える。それは脳がドーパミンを放出することによって起きる。

ドーパミンは興奮を引き起こすが、幸福感はもたらさない。うまくドーパミンを脳に放出させることができれば、なかなかやろうとしてもできていないことに取り組むことができ、実際に依存症の治療にも利用されている。

ドーパミンは脳の報酬センターに働きかけ、報酬の予感を引き起こすだけでなく、脳のストレスセンターにも働きかけ不安ももたらす。

期待と不安を煽り重大な物事のように感じさせる。報酬への予感が強烈であるため、時に実際に得られる報酬よりも遥かに下回る場合でもやめられない場合がある。

ドーパミンはあくまで報酬を求めさせることがその役割であり、止めさせようとするものではない。

実際に得られる報酬と自分が期待するものを一致させるようにしていくと脳が期待を調整するようになるらしい。

 

6章

ストレスを抱えていると自制心は弱まる。脳が闘争・逃走反応を起こすと体を緊張させるが心は安定させるためにストレス解消に何かさせようとする。

ストレスはドーパミンによる興奮も高めるため誘惑に負けやすくなる。買い物やヤケ食いなどの我々がとりがちな行動の多くには残念ながらストレス解消の効果はない。

 大半のストレス解消法は役に立たないとしても、なかにはほんとうに効果があるものもあります。米国心理学会は最も効果的なストレス解消法として、「エクササイズやスポーツをする」「礼拝に出席する」「読書や音楽を楽しむ」「家族や友だちとすごす」「マッサージを受ける」「外へ出て散歩する」「瞑想やヨガを行う」「クリエイティブな趣味な時間をすごす」などの例をあげています(最も効果が低い方法は、ギャンブル、タバコ、お酒、やけ食い、テレビゲーム、インターネット、テレビや映画を2時間以上観る、などです)。

 

恐怖管理理論

ニュースなどで死を感じさせるようなものを見ると、無意識に不安を感じ気を紛らわせたくなる。

何となく惰性でテレビを見ることによって自己コントロールを失う結果になってしまう可能性がある。

 

どうにでもなれ効果

自制心を発揮できず失敗をすると人は罪悪感を持ち、そのストレスからさらに失敗を重ねてしまう。

ダイエット中の女性がちょっと甘いものを食べて自分を責めると、「どうにでもなれ!」と自制するどころかさらに食べ続けてしまうといった具合だ。

実験によると、失敗した自分に対して厳しく自己批判をするよりもなぐさめの言葉をかける方がその後失敗しにくい。

 意志力を強化するためには自分にもっと厳しくするしかないと思っているかもしれませんが、そう考えるのはあなただけではありません。しかし、それはまちがいです。数々の研究でも明らかになっているとおり、自己批判はつねにモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。また、自己批判はうつ病の最大の予兆であり、うつ状態では「やる力」「望む力」が失われてしまいます。これに対し、自分へのおもいやり――自分を励まし、自分にやさしくすること――は、やる気の向上や自制心の強化につながります。

 

そしてダメな自分を変えようというありがちな考えもオススメできない。変わろうという決心によって、変わった自分への期待感から一時的にはポジティブな気分になれるが、その後の地道な変化に対する行動を続けるためのモチベーションにはならない。

自分がどういう時に誘惑に負けるか、失敗しやすいかを予想し、具体的にどういう行動をとればよいか考えておく。

そして成功している姿を思い描くのが良いらしい。

 

7章

人は長期的に得られる利益の方が大きくても、すぐに得られる利益の方を選んでしまう場合がある。「遅延による価値割引」と呼ばれる。

遅れて手に入るものは価値が棄損しているように思ってしまう。脳の報酬システムは目の前の利益に反応するようになっている。

私たちは、頭のなかで考えているときには合理的でいられても、目の前に誘惑が現れると、脳が報酬を求めるモードに切り替わってしまい、報酬を逃すまいとするのです。

となれば目の前からなくしてしまえば報酬に対する期待を抑えることが可能になる。

禁煙のためにタバコを吸う前に10分待つことをルールとして決めることで、本数を減らすことに成功した男性の事例がある。

自分の目に入らないようにし10分待ち、その間長期的に得られる報酬のことを考えるようにすれば我慢できる可能性は上がる。

目先の快楽よりも後の報酬を優先することができる人は将来的に有望であるということが、子どもを相手に実験を行ったマシュマロテストで明らかになっている。

 

人は現在の自分がやりたくないことでも近い将来の自分についてはできるはずだという過大な期待を持ち、物事を先延ばしにする。将来の自分のことを他人のように感じている傾向がある。

将来の自分とのつながりを弱く感じている人は時間にルーズであったり倫理的でない傾向にもあるようだ。

 

8章

人はその周囲の人間と良い影響も悪い影響も与え合っている。調査によると特に家族や友人との間で肥満や生活習慣もまるで感染するかのように広まる。

「目標感染」という言葉もあり、他人の話を聞くことで自分も同じことをしたくなってしまう場合がある。良識的な友人の目標に感染するなら問題ないが、そうではない場合自制心を損なってしまう可能性がある。

自分自身の目標に思いを巡らせたり、自制心の強い人(手本となるような人物)のことを考えることで、あまり好ましくない習慣のウィルスに対する免疫を高めることができる。

 

また、誘惑に駆られている時に、誘惑に負けている自分は他人からどう見られるかと考えることで自己コントロールを増す場合もある。恥を自制心に利用するというわけだ。

しかし、実際に失敗して恥をかくことで落ち込んでしまうと今度は「どうにでもなれ効果」で意志力を失ってしまう。

それよりもプライドを持って、誘惑を我慢できた時の自分を想像した方が自制心を発揮できる。何かを成し遂げて自分自身や周囲から誇りに思われる様子を思い浮かべるとよい。

 

9章

何かについて考えることを禁止すると、むしろそのことに思考が囚われてしまうことがある。それは「皮肉なリバウンド効果」と呼ばれる。考えるのをやめようとする脳の「オペレーター」と脅威について探知する「モニター」の違いによるシステム上の問題だ。

オペレータは自制心に関わるため多大なエネルギーが必要だが、モニターは動作が軽い。ストレスなどの要因によりオペレーターが機能しなくなるとバランスが失われリバウンドが生じる。

こうして頭に浮かんでくる考えや思考はコントロールしようとするのではなく、あきらめてそのまま感じるようにしたほうがよい。

思考を抑圧すると逆効果になる。ダイエットのほとんどがその後の体重増加に見舞われるのはその典型だ。

思考は受け入れたうえで行動を抑制しよう。

ダイエットであれば食べたいけど太りやすいものをひたすら我慢するよりも、ちゃんとした食事によって得られる健康や運動をすることで心身良好になることを理解して実行したほうが効果的だ。

「やらない力」を「やる力」に変換するわけである。

 

感想

文庫で350ページほどありますが内容はわかりやすく、また意外な事実も多いので楽しく読めます。

 

1ヶ月ほど前からウォーキングを習慣にして、2週間ほど前からなるべく味噌汁など作りバランスを考えた食事をとるようにし、ここ5日ほど瞑想もとりいれてやっているのですが以前とはうってかわって自己コントロールができています。

色々甘いものだったりなんなりに対する欲求や衝動はあるのですが、丁度いい範囲に抑えられている感じでそんなに苦労せずに我慢することができてます。我慢するという表現もちょっと違ってスッと通り過ぎていくというのが近いです。

海外ドラマ好きでゲームオブスローンズを今見てるんですけど、1話終わるごとにすごい「次見てぇ!」って感覚になるのを引きの強い海外ドラマ見る人はわかると思うんですが、あれってドーパミンドバドバ出てるような状態なんでしょうね。

今そのへんも丁度よく抑えられてて1日1,2話見て、一気見してしまうってこともないです。

 

この状態なら今までなかなかできなかった仕事に関わる業務外での勉強もできるなと感じます。

まだ実践しだして間もないのですが結構意識というか精神がガラっと変わりました。人によって異なるとは思いますが。

ちゃんとやれば間違いなく良い影響はあると思うんで是非どなたも手に取ってこの本読んだらいいと思います。かなり雑にまとめてますんで。

どうでもいい自己啓発本を何冊も読むくらいならこれ1冊読むほうがいいです。

病んで自己批判しまくっていた昔の自分に読ませてやりてぇ。

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